10 εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου

10 εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό.

Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλάξ με το μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Έχοντας υψηλό μεταβολισμό μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια και να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα.

Ακολουθούν 10 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας

1. Φάτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για λίγες ώρες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών ουσιών στο γεύμα σας.  Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση στο TEF. Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν πιθανό να τρώνε περίπου 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα αν η πρωτεΐνη συμπεριλαμβάνεται στο 30% της διατροφής τους.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να περιορίσει το φαινόμενο της μείωσης του μεταβολισμού που συχνά σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει την απώλεια μυών, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.

2. Πιείτε περισσότερο κρύο νερό

Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,5 lt νερού αυξάνει το μεταβολισμό ανάπαυσης κατά 10-30% για περίπου μία ώρα. Αυτό το φαινόμενο καύσης θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο εάν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος.

Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γεμίσετε. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Μια μελέτη υπέρβαρων ενηλίκων διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματά τους έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έπιναν.

3. Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό ρυθμό σας, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτή η επίδραση πιστεύεται ότι είναι μεγαλύτερη για (HIIT) από ότι για άλλους τύπους άσκησης. Επιπλέον, το HIIT έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε λίπος. Μια μελέτη σε υπέρβαρους νέους άνδρες διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν τη μάζα λίπους κατά 2 κιλά και το λίπος της κοιλιάς κατά 17%.

4. Σηκώστε βαριά πράγματα

Οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί από το λίπος και η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε ηρεμία. Η άρση των βαρών θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους μυς και να καταπολεμήσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Σε μια μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες τέθηκαν σε δίαιτα 800 θερμίδων την ημέρα, μαζί είτε χωρίς άσκηση, αερόβια άσκηση ή προπόνηση αντίστασης. Μετά τη διατροφή, οι γυναίκες που έκαναν την προπόνηση αντίστασης διατήρησαν τη μυϊκή μάζα, το μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλες έχασαν βάρος, αλλά έχασαν επίσης μυϊκή μάζα και εμφάνισαν μείωση του μεταβολισμού.

5. Σηκωθείτε περισσότερο

Το να κάθεσαι πολύ κάνει κακό στην υγεία σου. Μερικοί σχολιαστές υγείας το ονόμασαν ακόμη και "το νέο κάπνισμα". Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι μεγάλες περίοδοι καθισμάτων καίνε λιγότερες θερμίδες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με το κάθισμα, ένα απόγευμα όρθιας στην εργασία μπορεί να κάψει επιπλέον 174 θερμίδες.

Εάν έχετε μια δουλειά γραφείου, δοκιμάστε να σηκωθείτε για σύντομα χρονικά διαστήματα για να διαλύσετε το χρονικό διάστημα που περνάτε καθισμένοι.

6. Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι Oolong

Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό κατά 4-5%. Αυτά τα τσάγια βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους κατά 10-17%.

Δεδομένου ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιών μπορεί να είναι καλή τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του βάρους. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι αυτά τα τσάγια δεν επηρεάζουν το μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, η επίδρασή τους μπορεί να είναι μικρή ή να ισχύει μόνο για ορισμένους ανθρώπους.

7. Φάτε πικάντικα τρόφιμα

Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να έχουν σημαντική επίδραση. Μια μελέτη της καψαϊκίνης, σε αποδεκτές δόσεις, προέβλεψε ότι η κατανάλωση πιπεριών θα έκαιγε περίπου 10 επιπλέον θερμίδες ανά γεύμα. Πάνω από 6,5 χρόνια, αυτό θα μπορούσε να αντιπροσωπεύει 0,5kg απώλειας βάρους για ένα αρσενικό μέσου βάρους. Μόνο που οι επιπτώσεις της προσθήκης μπαχαρικών στο φαγητό σας μπορεί να είναι αρκετά μικρές. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε ένα μικρό πλεονέκτημα όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές τόνωσης του μεταβολισμού.

8. Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί εν μέρει να προκληθεί από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται και τα δύο με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη και μειώνει την ορμόνη της πληρότητας λεπτίνη. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, να αλλάξει τον τρόπο που επεξεργάζεστε τη ζάχαρη και να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.

9. Πιείτε καφέ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Όπως το πράσινο τσάι, προωθεί επίσης την καύση λίπους. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τους άπαχους ανθρώπους. Σε μια μελέτη, ο καφές αύξησε την καύση λίπους κατά 29% για τις αδύνατες, αλλά μόνο 10% για τις παχύσαρκες γυναίκες.

Η επίδραση του καφέ στο μεταβολισμό και την καύση λίπους μπορεί επίσης να συμβάλει στην επιτυχή απώλεια βάρους και συντήρηση.

10. Αντικαταστήστε τα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας

Σε αντίθεση με άλλα κορεσμένα λίπη, το λάδι καρύδας είναι σχετικά υψηλό σε λίπη μεσαίας αλυσίδας. Τα λίπη μεσαίας αλυσίδας μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας περισσότερο από τα λίπη μακράς αλυσίδας που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα λίπη μεσαίας αλυσίδας αύξησαν το μεταβολισμό κατά 12% σε σύγκριση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, γεγονός που το αύξησε μόλις κατά 4%. Λόγω του μοναδικού προφίλ λιπαρών οξέων του ελαίου καρύδας, η αντικατάσταση ορισμένων από τα άλλα λίπη μαγειρέματος με αυτό μπορεί να έχει μέτρια οφέλη για την απώλεια βάρους.

Συμπερασματικά

Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Έχοντας υψηλότερο μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, ενώ σας δίνει επίσης περισσότερη ενέργεια.