10 Εύκολα και Γρήγορα Snacks για διαβητικούς και όχι μόνο

10 Γλυκά και σνακ φιλικά προς τον διαβήτη

Εάν έχετε διαβήτη, η εύρεση γλυκών απολαύσεων που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να είναι μια πρόκληση.

Όχι μόνο αυτό, αλλά η επιλογή σνακ που είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη για την υποστήριξη του καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολη.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές θρεπτικές επιλογές διαθέσιμες, συμπεριλαμβανομένων πολλών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο μερικά συστατικά.

Εδώ είναι 10 απλά γλυκά σνακ και λιχουδιές για άτομα με διαβήτη.

Τα παρακάτω τρόφιμα δεν χρειάζονται προετοιμασία και επομένως είναι πολύ γρήγορα, φορητά και εύχρηστα.

1. Μαύρη σοκολάτα

Όταν το απολαύσετε με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος για να ικανοποιήσετε τη διάθεσή σας για γλυκό.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φλαβονοειδή, ένας τύπος φυτικής ένωσης που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην προστασία από καρδιακά προβλήματα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, είναι χαμηλότερο σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και θερμίδες από τη σοκολάτα γάλακτος, με μόλις 13 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε μερίδα (28 γραμμάρια).

Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% και περιοριστείτε σε περίπου 1 μερίδα (28 γραμμάρια) κάθε φορά.

2. Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι μια μεγάλη πηγή ινών, με πάνω από 4 γραμμάρια ινών, με 21,3 γραμμάρια υδατανθράκων, σε κάθε μερίδα (1 φλιτζάνι με 140 γραμμάρια).

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Τα αχλάδια μπορείτε να τα απολαύσετε όπως είναι για ένα γλυκό και απλό σνακ ή να τα κόψετε σε λεπτές φέτες που μοιάζουν με τσιπ και να ψηθούν στο φούρνο.

3. Μήλα

Τα μήλα είναι ευπροσάρμοστα, νόστιμα και θρεπτικά, με 28 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίο μήλο.

Έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ένας δείκτης του πόσο ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ενός μήλου πριν από την κατανάλωση ρυζιού βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού μόνο.

Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη κανέλα στα μήλα για ένα εύκολο σνακ εν κινήσει ή συνδυάστε με λίγο φυστικοβούτυρο για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιών λιπών.

4. Σταφύλια

Όπως και άλλοι τύποι φρούτων, τα σταφύλια μπορούν να είναι μια υγιής, υψηλή θεραπεία φυτικών ινών για άτομα με διαβήτη.

Στην πραγματικότητα, κάθε μερίδα (1/2 φλιτζάνι με 75 γραμμάρια) περιέχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 14 γραμμάρια υδατανθράκων.

Τα κόκκινα σταφύλια διαθέτουν επίσης αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην προστασία από επιπλοκές στην υγεία που σχετίζονται με τον διαβήτη

Για ένα γλυκό και δροσιστικό σνακ, απολαύστε φρέσκα σταφύλια ή δοκιμάστε να τα καταψύξετε όλη τη νύχτα.

5. Γιαούρτι

Με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα (200 γραμμαρίων), το γιαούρτι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην υποστήριξη του ελέγχου της όρεξης για φαγητό.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η καθημερινή συμπλήρωση με γιαούρτι που είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D και προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε απλό γιαούρτι και να το γλυκάνετε στο σπίτι με τα αγαπημένα σας φρούτα, μαζί με μια πασπαλισμένη κανέλα ή μπαχαρικό κολοκυθόπιτας.

6. Πουτίγκα με Chia

Η πουτίγκα Chia είναι υγιεινή, νόστιμη και εύκολη χρησιμοποιώντας μόνο μερικά απλά συστατικά.

Διαθέτει σπόρους chia, ένα θρεπτικό συστατικό γεμάτο με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 12 μελετών, η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώσεις της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Για να φτιάξετε πουτίγκα chia στο σπίτι, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι (120 mL) γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή καρύδας με 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) σπόρους chia και λίγο σιρόπι μελιού ή σφενδάμου σε ένα βάζο.

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε την πουτίγκα με τα αγαπημένα σας φρούτα και στη συνέχεια να καλύψετε και να την αφήσετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.

7. Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ενεργειακές μπάρες

Συνήθως περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή κάσιους, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Μια μεγάλη ανασκόπηση 40 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση καρπών με κέλυφος μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, και τα δύο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Για να ξεκινήσετε, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) αμύγδαλα και 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) κάσιους στο επεξεργαστή τροφίμων, μαζί με 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) χουρμάδες, θαλασσινό αλάτι και ένα ψιλό εκχύλισμα βανίλιας.

Εάν αισθάνεστε δημιουργικοί, μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με άλλα συστατικά, όπως τεμαχισμένη καρύδα, σκόνη κακάο, βούτυρο ξηρών καρπών, λιναρόσπορο ή σκόνη πρωτεΐνης.

Ανακατεύουμε το μείγμα μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά και στη συνέχεια το μοιράζουμε σε μικρές μπάλες και το τοποθετούμε σε ένα ταψί ή πιάτο. Βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 20 λεπτά μέχρι να σφίξει και το απολαμβάνουμε.

Γιατί χουρμάδες;

Οι χουρμάδες αποτελούνται κατά 70% περίπου από φυσικά σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη σε ίση αναλογία, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετική πηγή ενέργειας. Το υπόλοιπο 20% αποτελείται από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Συγκεκριμένα, 100γρ χουρμάδων αποδίδουν περίπου 280 kcal, ενώ μπορούν να καλύψουν τουλάχιστον το 15% των ημερήσιων αναγκών μας στα παραπάνω μέταλλα.

- Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη, σας δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια.

- Περιέχουν λίγα λιπαρά και καθόλου χοληστερόλη και είναι ιδανικοί για όσους κάνουν δίαιτα.

- Είναι πλούσιοι σε διαλυτές ίνες που βοηθούν στην πέψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τους μουλιάζετε από το προηγούμενο βράδυ στο νερό και να τους τρώτε στο πρωινό.

- Περιέχουν ελάχιστο νάτριο και ενδείκνυνται για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

8. Μπολ φρούτων με τυρί cottage

Το τυρί cottage και τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό σνακ που παρέχει άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε μερίδα.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το τυρί cottage, μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και τη μείωση τόσο του σωματικού βάρους όσο και του λίπους στην κοιλιά.

Μια μελέτη σε πάνω από 482.000 άτομα έδειξε επίσης ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αγγειακών επιπλοκών σε άτομα με διαβήτη.

Για ένα νόστιμο σνακ ή επιδόρπιο, συνδυάστε μερικές κουταλιές της σούπας τυρί cottage με τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως μήλα, φράουλες, βατόμουρα ή ακτινίδιο.

9. Smoothie πρωτεΐνης

Τα smoothies μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να συμπεριλάβετε μερικές επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στη διατροφή σας, ενώ ταυτόχρονα να ικανοποιείτε τη διάθεση για ένα γλυκό σνακ.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συστατικά όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου και διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης για την προώθηση καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φυλλώδη χόρτα όπως σπανάκι που αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

Για να φτιάξτε το δικό σας smoothie πρωτεΐνης στο σπίτι, αναμίξτε το γάλα που επιθυμείτε, σκόνη πρωτεΐνης, φυλλώδη χόρτα και φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και απολαύστε.

10. Ρεβίθια καβουρδισμένα με κανέλα

Τα ρεβίθια είναι απίστευτα θρεπτικά, με άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φολικό οξύ και μαγγάνιο σε κάθε μερίδα.

Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορούν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη σε 12 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση ρεβιθιών πριν από ένα γεύμα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την πρόσληψη ενέργειας, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, σημειώνοντας ότι η κατανάλωση ρεβίθια με λευκό ρύζι βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση λευκού ρυζιού μόνο.

Μπορείτε να φτιάξετε ρεβίθια καβουρδισμένα με κανέλα βάζοντας ρεβίθια και σε λάδι καρύδας, κανέλα, αλάτι και λίγο μέλι. Τα ψήνουμε στους 200°C για 15-20 λεπτά.